训练方式#

训练方案源于 EXOS 运动表现体系

• 想象脚被烫了一样，快速直来直去
• 先练单个动作，再串联连贯
• 连贯时最好擦出声音

迈腿方式#

慢速： 脚迈过脚踝位置即可

中速： 脚迈到小腿位置

快速： 脚迈到膝盖位置

训练#

考试前两天不要突击训练，保持作息、调整心态才是关键。

跑鞋#

• 特征： 鞋头较尖、鞋头上翘、易于弯折、整体轻便
• 勿穿： 帆布鞋、板鞋、休闲鞋、皮鞋等

衣物#

• 要求： 适度宽松（过度宽松会增加风阻，且容易脱落）
• 自检方法： 做一组拉伸（弓箭步、肩部拉伸等），无明显拉扯感即可

饮食#

• 跑前吃七成饱，主食选好消化的
• 考前一两天，每顿多吃半个馒头或半碗米饭，储备能量

零食#

• 运动前 5-10 分钟喝 100-200mL 运动饮料
• 红牛、巧克力、葡萄糖等不建议直接大量食用（可能糊嗓子或引起不适）

热身#

• 先慢跑 5 分钟左右
• 再做全身拉伸

预备#

有力腿在前，微微下蹲。

若发令为”各就位，预备，跑”——听到 “预备” 时重心进一步下沉、身体略向前倾；到 “跑” 时全力蹬出第一步。若发令不是此顺序，可视情况提前调整预备姿势。

起步位置#

“靠前”不是说越靠前越好，但最好保持在第一梯队。

跟跑策略#

• 若”领跑兔”（或前方任何人）明显快于你的正常水平 → 不要跟，保持自己的节奏
• 若前方的人略快于你的正常水平或者相当 → 跟，既减少风阻，也有利于心理稳定
• 若前方的人明显慢于你的正常水平 → 超

呼吸节奏#

• 建议采用 “两步一呼，两步一吸”（前 400 米推荐）
• 不熟练者可先从 “呼呼吸吸” 入手（每步一呼，呼两次；同理每步一吸）
• 后半程可尝试 “一步一呼，一步一吸” 或 “一步吸，两步呼”
• 起点外超人请在 直道 完成，避免多跑外圈
• 岔气时按住疼痛处，约一分钟 后松手，通常可自行缓解

极点阶段#

极点出现时不要慌：

1. 稍微放慢速度
2. 深吸慢吐——先深深吸一口气，再彻底呼出
3. 刻意放松肩膀、手臂、面部肌肉
4. 坚持几十秒到一分钟，极点通常会过去

冲刺时：

• 强烈建议换回 “一步一呼，一步一吸”
• 分散注意力（背古诗、想喜欢的歌词等）

冲过终点后#

不要立刻停下！建议 跑 → 慢跑 → 慢走 逐步降速；如有余力，可再慢跑 5-10 分钟帮助放松。

方案一#

• 2 勺速溶咖啡
• 30g 糖
• 500mL 水

方案二#

• 1 罐 红牛
• 等量的 水（红牛含糖量高，建议兑水喝）

方案三#

• 1 瓶运动饮料
• 2 勺速溶咖啡

咖啡因#

• 用量： 3-6mg / 公斤体重（青少年每日不超过 100mg）
• 服用时间： 运动前 60 分钟
• 效果： 有效提升耐力、速度、力量和跳跃表现
• 2 勺速溶咖啡（约 4g）含咖啡因约 50-60mg
• 干嚼咖啡吸收更快（前提是你能接受那个味道）
• 不耐受者 可能出现心悸、手抖、呼吸急促、失眠等不良反应，慎用

糖#

• 用量： 5-10g / 10分钟
• 用法： 小口慢服，切忌一次灌下大量高浓度糖水
• 总量不超过 30-60g / 小时，否则可能触发胰岛素反应，反而影响发挥
• 高浓度糖水会刺激喉咙和肠胃，引起不适

饭#

• 时间： 体测前 1-2 天开始调整
• 当天： 体测前 2-4 小时的正餐要吃好，比平时多吃一碗米饭或几个馒头
• 效果： 促进糖原储存，为运动提供更多能量

水#

• 脱水 1-2% 就会影响运动表现（且往往没有口渴感）
• 运动前 2-4 小时喝 300-500mL
• 运动前 1 小时喝 300-500mL
• 运动前 10-20 分钟排空